CWICZENIA (1)

Szybki zestaw treningowy dla każdego :)

Bardzo często brakuje nam czasu na dłuższy trening z podziałem na partie mięśniowe.  Jak zawsze pojawią się pytania czy jest sens zrobić krótki trening bez idealnie wyliczonych przerw treningowych  ciężaru i liczby powtórzeń? Ja osobiście uważam że jest. Zobaczcie moją propozycje. Poniższe ćwiczenia można także wykorzystać w treningu po powrocie po dłuższej przerwie czy też  na początku swojej przygody z ćwiczeniami siłowymi.

  • Ćwiczenie nr 1 polega na przyciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. W końcowej fazie należy zatrzymać ruch i skupić się na maksymalnym napięciu w okolicach łopatek. W przypadku stosowania wariantu adaptacyjnego zaleciłbym ustabilizowanie klatki piersiowej poprzez położenie się na ławce z kątem nachylenia 30 stopni oraz zamianie sztangi na hantle.

ZESTAW (1)

  • Ćwiczenie nr 2 Klasyczne pompki z szerokim rozstawem łokci przy wykorzystaniu hantli. W wariancie początkującym zalecam pompki bez użycia hantli a wariancie jeszcze łatwiejszym na kolanach.

ZESTAW (22)

 

  • Ćwicznie nr 3 Wyciskanie sztangi nad głowę trzymając gryf przed sobą. Ćwiczenie w głównym stopniu angażujące MM. barkowe oraz w mniejszym stopniu Tricepsy. W tym ćwiczeniu nie jest wymagane modyfikowanie dla początkujących. Natomiast należy się skupić na odpowiednim doborze ciężaru.

ZESTAW (3)

 

  •  Ćwiczenie nr 4. Uginanie ramion. Łokcie nieruchomo. Ćwiczenie w głównym  stopniu angażuje mięśnie Bicepsów.

ZESTAW (5)

 

  •  Ćwiczenie nr 5 izoluje mięśnie tricepsów. W wariancie dla dla początkujących zalecam położenie się na ławce o nachyleniu 30 stopni. Ruch odbywa się w samych stawach łokciowych.

ZESTAW (19)

  • Ćwiczenie nr 6 . Skupia swoją uwagę na mięśniach nóg. Klasyczny przysiad. Osobą początkującym zalecam wykonywanie przysiadu bez obciążenia.

ZESTAW (2)

Jak wcześniej wspominałem nie zawsze trzeba liczyć dokładnie powtórzenia ale aby powyższy krótki set treningowy był afektywny polecam zastosować przedział 12-15 powtórzeń od 2-4 serii. Ciężar dobierając tak aby ostanie powtórzenie w serii było wykonywane z trudem. W przypadku osób zaawansowanych do kolejnego ćwiczenia przechodzimy bez przerwy. Osoby początkujące mogą zastosować od 40 do 60 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Do ciężarów siłacze!!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *